Мини-приложение в Telegram и MAX

Новая программа каждую неделю — по твоим подходам

Составляет тренировки под твою цель, стаж и время в зале. Новая программа каждую неделю под твои задачи. Или возьми готовую — 23 проверенных программы на выбор. Ставь цель и иди к ней.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Экран тренировки: день «Жим» — грудь, плечи, трицепс, упражнение «Подъём гантелей перед собой», колёса веса и повторов, кнопка «Записать подход» и таймер отдыха на 60 секунд
12 недель рабочего веса. Каждая четвёртая — разгрузочная

Минута на анкету — и можно идти в зал

  1. 1

    Анкета

    Цель, уровень, стаж тренировок, год рождения, пол, рост/вес. Сколько дней в неделю и сколько минут на тренировку. Отдельно — что бережём: колени, плечи, поясницу, запястья, шею.

  2. 2

    Программа на неделю

    Программа строится на неделю и подбирается под число тренировок в неделю. Есть возможность вести дневник рабочих весов, чтобы отслеживать свой прогресс. Не нужен автоподбор — выбери готовую программу из каталога, и состав недели перестанет меняться.

  3. 3

    Тренировка

    Открываешь день и записываешь подходы — вес и повторы. Таймер отдыха считает сам, техника и видео под рукой. Через неделю программа пересобирается по этим цифрам, и круг замыкается на первом пункте.

Готовые программы

Если хочется заниматься по известной схеме, а не по подобранной, — возьми её из каталога. Состав недели перестаёт меняться: программа идёт своими фазами от первой недели до последней, а еженедельный автоподбор выключается. Вернуться к нему можно в один тап, с любой недели.

Всё остальное работает как обычно: те же тренировки в приложении, таймер отдыха, запись подходов, замена упражнения и графики прогресса. Стартовые веса подставляются по твоей истории, а не по таблице из интернета.

Сила

6 программ

  • Базовая программа новичка

    3 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    8 недель, одна схема

  • Собственный вес и турник

    3 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    12 недель, одна схема

  • Силовая с тремя уровнями нагрузки

    4 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    12 недель, одна схема

  • Сила и объём по циклам

    4 тренировки в неделю по 90 минут

    Уровень: Средний

    12 недель, 3 фазы

  • Шесть недель к максимуму

    4 тренировки в неделю по 90 минут

    Уровень: Опытный

    6 недель, 6 фаз

  • Сила на большом объёме

    5 тренировок в неделю по 90 минут

    Уровень: Опытный

    12 недель, одна схема

Набор мышечной массы

11 программ

  • Ягодицы за две тренировки

    2 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    8 недель, одна схема

  • Гантели: старт с нуля

    3 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    8 недель, одна схема

  • Тренажёры: верх и низ

    4 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    8 недель, одна схема

  • Жим — тяга — ноги за три дня

    3 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    12 недель, одна схема

  • Ягодицы с нуля

    3 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    12 недель, 3 фазы

  • Ноги и ягодицы для начинающих

    3 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    12 недель, одна схема

  • Ягодицы: продвинутый уровень

    4 тренировки в неделю по 90 минут

    Уровень: Средний

    12 недель, 3 фазы

  • Набор массы на базе

    3 тренировки в неделю по 90 минут

    Уровень: Средний

    3 недели, 3 фазы

  • Сила и масса: верх-низ

    4 тренировки в неделю по 90 минут

    Уровень: Средний

    8 недель, одна схема

  • Жим — тяга — ноги

    6 тренировок в неделю по 90 минут

    Уровень: Средний

    12 недель, одна схема

  • Максимальный объём

    5 тренировок в неделю по 90 минут

    Уровень: Опытный

    8 недель, одна схема

Снижение жира

4 программы

  • Похудение дома с гантелями

    4 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    6 недель, одна схема

  • Жиросжигание: верх-низ и кардио

    4 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    12 недель, 3 фазы

  • Похудение и тонус за 12 недель

    5 тренировок в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    12 недель, 3 фазы

  • Гиря: свинги и подъёмы

    3 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    12 недель, одна схема

Выносливость

2 программы

  • Всё тело без тренажёров

    3 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    8 недель, одна схема

  • Кондиция: сила и дыхалка

    3 тренировки в неделю по 60 минут

    Уровень: Новичок

    6 недель, одна схема

Своих программ в каталоге нет намеренно: смысл раздела в том, что за схемой стоит автор и годы применения. Все они опубликованы открыто, и в приложении у каждой указан первоисточник.

Ничего не нужно считать и планировать самому

Что обычно держат в блокноте или в голове — какие упражнения делать сегодня, с каким весом ты работал в прошлый раз, сколько отдыхать между подходами, растёт нагрузка или стоит на месте, — приложение считает само. Тебе остаётся прийти в зал и выполнить то, что открылось на экране.

Под тебя. А не универсальная.

Цели
Набор мышечной массы, снижение жира, сила, выносливость.
Уровни
Новичок, средний, опытный
Дней в неделю
От двух до шести
Тренировка
60, 90 или 120 минут
Экран профиля: цель «Снижение жира», уровень «Средний», пол, год рождения, рост и вес
Экран программы: неделя из трёх дней — жим, тяга и ноги, с числом упражнений в каждом

На каждую неделю

Каждую неделю программа собирается заново с учётом прошлых показателей (веса и повторы) и разгрузочной недели. Чтобы был прогресс, а не перетренированность.

Не подошло упражнение — заменяется в один тап на движение того же паттерна, прямо во время тренировки.

Учитывает здоровье

Упражнения с противопоказанием в программу не попадают.

Ежемесячный отчёт

По нему можно отслеживать свой результат. Сколько тренировок в месяц было, какая прогрессия в рабочих весах и какие упражнения не подошли.

Таймер отдыха

Засекает твоё время отдыха между подходами и присылает уведомление, когда пора на следующий подход.

Всё приходит в чат

Готовая программа, напоминание о замерах, конец отдыха — всё уходит в чат с ботом, в том мессенджере, где ты открыл приложение. Устанавливать отдельно ничего не нужно.

Справочник

248 упражнений на все группы мышц

Карточка упражнения «Болгарские выпады»: техника по шагам и частые ошибки Поиск по справочнику: у каждого упражнения указаны группа мышц, инвентарь и уровень

У каждого движения — как его делать

Четыре-шесть шагов техники, ровно три типичные ошибки, подсказки «под штангой», критерий «сделано верно» и видео. Новичку это заменяет тренера у стойки, опытному — напоминает, что он делает не так уже полгода.

Поиск работает и по русскому названию, и по английскому — если движение знакомо по видео на YouTube.

Посмотреть 248 движений с техникой

Видно, что растёт, а что стоит

Ощущения врут: неделя тяжёлая — кажется, что стало хуже. Цифры не врут. Каждый подход, который ты записал, попадает в три графика.

Экран прогресса: дисциплина 78 процентов, 28 из 36 плановых тренировок и график веса тела за три месяца

Вес тела и дисциплина

Сколько тренировок из плана сделано и куда идёт вес — за 4 недели, 3 месяца, полгода или год.

Экран прогресса: тоннаж по одиннадцати группам мышц, от квадрицепса до бицепса

Тоннаж по группам мышц

Суммарный поднятый вес по каждой группе. Сразу видно, какую половину тела ты недолюбливаешь.

Экран прогресса: расчётный разовый максимум по пяти базовым движениям за три месяца

Расчётный максимум

Сколько ты поднял бы на один раз в базовых движениях — по формуле Эпли, без проходки и риска.

Замеры — раз в две недели

Вес, талия, грудь, бёдра, рука, бедро, сон и самочувствие. Напоминание приходит в чат само, в твоё местное время, и только если прошлые замеры уже устарели.

Раз в месяц из всего этого собирается отчёт: сколько тренировок сделано из запланированных, как изменился вес, что стало с силой в базовых движениях и сколько тоннажа набрано по каждой группе. И вывод — что поменять в программе.

Экран замеров: вес, талия, грудь, рука, бедро, сон и самочувствие, ниже — история

И первый месяц в зале, и шестой год

Новичку

Не нужно знать, что делать

  • Программа уже собрана — открываешь и выполняешь.
  • Техника каждого движения по шагам, с типичными ошибками.
  • Стартовые веса считаются, а не подбираются наугад.
  • Критерий «сделано верно» — понятно, когда подход засчитан.

Опытному

Есть на что смотреть

  • Расчётный разовый максимум по базовым движениям.
  • Тоннаж по каждой группе мышц за выбранный период.
  • Прогрессия весов и разгрузочные недели по расписанию.
  • Полный контроль над заменами упражнений.

Первый месяц
бесплатно

Дальше 250 ₽ в месяц. Всё, что описано выше, входит с первого дня. Карту при регистрации спрашивать никто не будет — пробный месяц начинается сразу после добавления бота.

Оплата картой через ЮKassa. Автопродление включается по желанию и отключается на экране «Подписка» в один тап — доступ при этом сохраняется до конца оплаченного периода.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Вопросы

Нужен ли зал?
Да. Справочник рассчитан на тренажёрный зал: штанга, гантели, блок, тренажёры, гиря и упражнения со своим весом. Дома из этого работает только часть, и полноценную программу собрать не получится.
Что если я не знаю технику?
У каждого упражнения — четыре-шесть шагов техники, три типичные ошибки, подсказки и критерий «сделано верно». Плюс ссылка на видео. Это единственное место, куда нужно заглянуть перед первым подходом.
Упражнение не подходит — что делать?
Заменить в один тап прямо во время тренировки: подберётся другое движение того же паттерна. А ограничения по здоровью — колени, плечи, поясница, запястья, шея — учитываются с самого начала, такие упражнения в программу не попадают.
Можно заниматься по известной программе?
В каталоге 23 готовых: GZCLP, 5/3/1 Boring But Big, PHUL, Metallicadpa PPL, Strong Curves и другие. Выбираешь одну — состав недели перестаёт меняться, программа идёт своими блоками, а еженедельный автоподбор выключается. Вернуться к нему можно в один тап.
Как отменить подписку?
Автопродление отключается на экране «Подписка» в один тап. Доступ сохраняется до конца оплаченного периода, история тренировок и замеров никуда не девается.
Что с моими данными?
Аккаунт заводится по твоему аккаунту в мессенджере: ни почты, ни пароля. Хранятся анкета, тренировки и замеры — то, из чего собирается программа. Удалить аккаунт можно по запросу в чат боту.