Присед

Приседания без веса

Air Squat

С него начинают и к нему возвращаются: без штанги сразу видно, хватает ли подвижности голеностопа и таза, чтобы сесть глубоко. Если уже здесь спина круглится или пятки отрываются, добавлять вес рано.

Работает
Квадрицепс
Помогают
Ягодицы, Корпус
Инвентарь
Свой вес
Уровень
Новичок, базовое

Техника

  1. 1

    Встань, стопы на ширине плеч, носки слегка разверни наружу.

  2. 2

    Вытяни руки вперёд — они работают противовесом.

  3. 3

    Опускайся, отводя таз назад, до параллели бёдер с полом или ниже.

  4. 4

    Держи пятки в полу, колени разводи по линии носков.

  5. 5

    Вставай, выпрямляя колени и таз, корпус не заваливай вперёд.

Частые ошибки

  • Пятки отрываются, и вес переезжает на носки
  • Колени сходятся внутрь, особенно на последних повторах
  • Поясница круглится внизу — глубину добирают спиной

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Присед — чем ещё

Весь справочник