Выпад

Выпады со штангой на месте

Barbell Lunge

Выпад со штангой на спине: вес растёт куда выше гантельного, потому что руки из уравнения выключены. Взамен равновесие держать сложнее, а падать некуда.

Работает
Квадрицепс
Помогают
Ягодицы, Бицепс бедра, Корпус
Инвентарь
Штанга
Уровень
Средний, базовое

Техника

  1. 1

    Положи штангу на трапеции и сними её со стоек, стопы на ширине таза.

  2. 2

    Сделай широкий шаг вперёд одной ногой.

  3. 3

    Опустись, пока заднее колено не окажется в паре сантиметров от пола.

  4. 4

    Веди переднее колено по линии стопы, не выпуская далеко за носок.

  5. 5

    Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.

Частые ошибки

  • Шаг короткий, и колено уезжает далеко за носок
  • Переднее колено заваливается внутрь под весом
  • Корпус наклоняется вперёд, и штанга тянет за собой

Кому осторожно

Движение нагружает: колени. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Выпад — чем ещё

Весь справочник