Выпад

Выпады без веса

Body Weight Lunge

Выпад без веса — с него учат само движение: куда идёт колено, где корпус, какой длины нужен шаг. Когда двадцать повторов на ногу даются легко, пора брать гантели.

Работает
Квадрицепс
Помогают
Ягодицы, Корпус
Инвентарь
Свой вес
Уровень
Новичок, базовое

Техника

  1. 1

    Встань прямо, руки на поясе, стопы на ширине таза.

  2. 2

    Шагни вперёд одной ногой на длину широкого шага.

  3. 3

    Опустись, сгибая обе ноги примерно до прямого угла.

  4. 4

    Держи корпус вертикально, переднее колено — по линии стопы.

  5. 5

    Оттолкнись передней ногой и вернись в исходное положение.

Частые ошибки

  • Шаг короткий, и колено уходит далеко за носок
  • Корпус наклоняется вперёд, и ягодица работу не получает
  • Переднее колено заваливается внутрь

Кому осторожно

Движение нагружает: колени. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Выпад — чем ещё

Весь справочник