Горизонтальный жим

Жим лёжа узким хватом

Close-Grip Bench Press

Узкий хват уводит локти к корпусу, и основную работу забирает трицепс. Из всех упражнений на трицепс здесь берут самый большой вес — за это его и ставят первым.

Работает
Трицепс
Помогают
Грудь, Плечи
Инвентарь
Штанга
Уровень
Средний, базовое

Техника

  1. 1

    Ляг на скамью и возьмись за гриф хватом на ширине плеч.

  2. 2

    Сведи лопатки и упрись ногами в пол.

  3. 3

    Опускай штангу к низу груди, прижимая локти к корпусу.

  4. 4

    Коснись груди без отбива и выжми штангу по прямой.

  5. 5

    Вверху выпрями руки, не отпуская лопатки.

Частые ошибки

  • Хват уже плеч — запястья заламывает, а трицепсу легче не становится
  • Локти разъезжаются, и жим перестаёт быть узким
  • Таз отрывается от скамьи на последних повторах

Кому осторожно

Движение нагружает: плечи, запястья. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Горизонтальный жим — чем ещё

Весь справочник