Горизонтальный жим

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой

Decline Bench Press

Отрицательный наклон включает низ груди и снимает часть нагрузки с плеча. Минус один и серьёзный: выбраться из-под штанги самому отсюда нельзя, нужен страхующий.

Работает
Грудь
Помогают
Трицепс, Плечи
Инвентарь
Штанга
Уровень
Средний, базовое

Техника

  1. 1

    Закрепи ноги в валиках скамьи с отрицательным наклоном.

  2. 2

    Ляг, сведи лопатки, возьмись за гриф чуть шире плеч.

  3. 3

    Опусти штангу к низу груди, локти под 45° к корпусу.

  4. 4

    Выжми вверх, полностью выпрямляя руки.

  5. 5

    Возвращай штангу на стойки только со страхующим — сесть отсюда нельзя.

Частые ошибки

  • Работают с большим весом без страхующего: выбраться из-под грифа некуда
  • Штангу отбивают от груди вместо остановки
  • Хват слишком широкий, и плечо уходит в край амплитуды

Кому осторожно

Движение нагружает: плечи. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Горизонтальный жим — чем ещё

Весь справочник