Тазовый шарнир

Становая тяга с гантелями

Dumbbell Deadlift

Гантели по бокам вместо штанги перед голенями — траектория проще, и техника ставится быстрее. Хороший вариант, когда штанга занята или движение изучается с нуля.

Работает
Бицепс бедра
Помогают
Ягодицы, Поясница
Инвентарь
Гантели
Уровень
Новичок, базовое

Техника

  1. 1

    Поставь гантели по бокам от стоп, ноги на ширине таза.

  2. 2

    Присядь, отводя таз назад, и возьмись за гантели.

  3. 3

    Разверни грудь, напряги живот и вставай, толкая пол ногами.

  4. 4

    Выпрямись полностью, сведя ягодицы вверху.

  5. 5

    Опусти гантели по прямой вдоль ног, не круглив спину.

Частые ошибки

  • Спина круглится на подъёме, и вес тянут ею
  • Гантели уходят вперёд от корпуса, и рычаг растёт
  • Подъём начинают рывком, а не разгоном от пола

Кому осторожно

Движение нагружает: поясница. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Тазовый шарнир — чем ещё

Весь справочник