Изоляция бицепса бедра

Гиперэкстензия на GHD

Glute Ham Raise

Бицепс бедра работает сразу в обеих своих ролях: сгибает колено и разгибает таз. Одно из самых тяжёлых движений на заднюю поверхность — и одно из самых полезных для неё.

Работает
Бицепс бедра
Помогают
Ягодицы, Поясница
Инвентарь
Тренажёр
Уровень
Опытный, базовое

Техника

  1. 1

    Зафиксируй стопы в упоре GHD, бёдра лягут на платформу.

  2. 2

    Начни из горизонтального положения корпуса, тело в линию.

  3. 3

    Сгибай колени, поднимая корпус вверх бицепсом бедра.

  4. 4

    Вверху тело почти вертикально, ягодицы сжаты.

  5. 5

    Опускайся медленно — негатив здесь тяжелее подъёма.

Частые ошибки

  • Работают одной поясницей, а колени не сгибаются
  • Вверх идут рывком, и подъём начинается с раскачки
  • Опускаются наполовину, и растяжения не происходит

Кому осторожно

Движение нагружает: поясница, колени. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Изоляция бицепса бедра — чем ещё

Весь справочник