Бицепс

Молотковый подъём на бицепс

Hammer Curl

Нейтральный хват смещает нагрузку на плечевую и плечелучевую мышцы — те, что лежат под бицепсом и сбоку предплечья. За их счёт рука выглядит толще, а локтю такое положение обычно комфортнее.

Работает
Бицепс
Помогают
Предплечья
Инвентарь
Гантели
Уровень
Новичок

Техника

  1. 1

    Встань прямо, гантели в опущенных руках, ладони смотрят друг на друга.

  2. 2

    Прижми локти к бокам, плечи расправь.

  3. 3

    Сгибай руки к плечам, сохраняя нейтральный хват на всей амплитуде.

  4. 4

    Вверху задержись на мгновение, не выводя локти вперёд.

  5. 5

    Опусти гантели медленно до полного разгибания рук.

Частые ошибки

  • Кисть доворачивается по ходу — выходит обычный подъём на бицепс
  • Корпус раскачивается, подбрасывая вес снизу
  • Локти отходят от боков и уводят нагрузку в дельту

Кому осторожно

Движение нагружает: запястья. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Бицепс — чем ещё

Весь справочник