Бицепс

Паучьи сгибания

Spider Curl

Полная противоположность наклонной скамье: локти впереди корпуса, и тяжелее всего выходит верх амплитуды. Читинга нет вовсе — грудь лежит на скамье.

Работает
Бицепс
Помогают
—
Инвентарь
Гантели
Уровень
Новичок

Техника

  1. 1

    Выставь наклон скамьи на 45° и ляг на неё грудью.

  2. 2

    Опусти руки с гантелями вертикально вниз.

  3. 3

    Согни руки, поднимая гантели к плечам, локти неподвижны.

  4. 4

    Сожми бицепсы вверху на секунду.

  5. 5

    Опусти гантели медленно до полного выпрямления.

Частые ошибки

  • Грудь отрывается от скамьи, и корпус помогает рывком
  • Гантели раскачивают, и внизу работает маятник
  • Вес такой, что локти уезжают вперёд под ним

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Бицепс — чем ещё

Весь справочник