Корпус

Удержание «лодочки»

Hollow Hold

Статика на весь передний контур: лопатки и ноги на весу, поясница прижата к полу. Базовое положение гимнастики, из которого потом растут и уголок, и флаг дракона.

Работает
Корпус
Помогают
hip_flexors
Инвентарь
Свой вес
Уровень
Средний

Техника

  1. 1

    Ляг на спину и прижми поясницу к полу.

  2. 2

    Подними лопатки и прямые ноги над полом.

  3. 3

    Вытяни руки за голову, если поясница держит.

  4. 4

    Держи положение, не давая пояснице оторваться.

  5. 5

    Тяжело — подними ноги выше; легко — опусти ближе к полу.

Частые ошибки

  • Поясница отрывается от пола, и держат уже сгибателем бедра
  • Ноги подняты высоко, и упражнение становится лёгким
  • Дыхание задержано, и подход кончается раньше пресса

Кому осторожно

Движение нагружает: поясница, шея. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Корпус — чем ещё

Весь справочник