Корпус

Боковая планка

Side Plank

Боковая версия планки: держат квадратная мышца поясницы и косые — то, что стабилизирует таз при ходьбе и беге. Обычная планка эту сторону не трогает вовсе.

Работает
Косые мышцы
Помогают
Корпус, Плечи
Инвентарь
Свой вес
Уровень
Новичок

Открыть на YouTube

Техника

  1. 1

    Ляг на бок и обопрись на предплечье, локоть строго под плечом.

  2. 2

    Поставь стопы одна на другую или одну перед другой.

  3. 3

    Подними таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию.

  4. 4

    Держи заданное время, дыша ровно.

  5. 5

    Опусти таз медленно и повтори на другую сторону.

Частые ошибки

  • Таз провисает, и линия тела ломается
  • Локоть стоит впереди плеча, и сустав нагружен под углом
  • Корпус разворачивается вперёд, и косые выключаются

Кому осторожно

Движение нагружает: плечи. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Корпус — чем ещё

Весь справочник