Тазовый шарнир

Ягодичный мостик на одной ноге

One-Legged Hip Thrust

Мостик на одной ноге: вес свой, а нагрузка на ягодицу выходит не меньше, чем со штангой на двух. Заодно видно, какая сторона отстаёт, — таз сам об этом расскажет.

Работает
Ягодицы
Помогают
Бицепс бедра, Корпус
Инвентарь
Свой вес
Уровень
Средний

Техника

  1. 1

    Упрись лопатками в скамью, одну стопу поставь на пол.

  2. 2

    Свободную ногу согни в колене и подтяни к груди.

  3. 3

    Выжми таз вверх усилием ягодицы опорной ноги.

  4. 4

    Вверху таз параллелен полу, без перекоса в сторону.

  5. 5

    Опусти таз, не касаясь пола между повторениями.

Частые ошибки

  • Таз перекашивается в сторону свободной ноги
  • Вверху прогибается поясница вместо разгибания таза
  • Отталкиваются носком, и работу забирает бицепс бедра

Кому осторожно

Движение нагружает: поясница. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Тазовый шарнир — чем ещё

Весь справочник