Горизонтальная тяга

Тяга Пендлея

Pendlay Row

Каждый повтор начинается со штанги на полу — инерции нет, корпус остаётся параллельным. Самая строгая из тяг в наклоне и самая требовательная к пояснице.

Работает
Спина
Помогают
Бицепс, Задние дельты, Поясница
Инвентарь
Штанга
Уровень
Опытный, базовое

Техника

  1. 1

    Встань над штангой и наклонись до параллели корпуса с полом.

  2. 2

    Возьмись за гриф чуть шире плеч, спина в прогибе.

  3. 3

    Резко потяни штангу к низу груди, сводя лопатки.

  4. 4

    Опусти штангу на пол и полностью сними напряжение.

  5. 5

    Каждый повтор начинается с пола заново — корпус не поднимается.

Частые ошибки

  • Корпус выпрямляется на тяге, и параллель теряется
  • Поясница круглится, когда штанга уходит вниз
  • Тянут рывком спины вместо сведения лопаток

Кому осторожно

Движение нагружает: поясница. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Горизонтальная тяга — чем ещё

Весь справочник