Тазовый шарнир

Обратная гиперэкстензия

Reverse Hyperextension

Корпус зафиксирован, движутся ноги: ягодицы и разгибатели работают, а поясница при этом скорее разгружается, чем сжимается. За это упражнение и ценят.

Работает
Ягодицы
Помогают
Бицепс бедра, Поясница
Инвентарь
Тренажёр
Уровень
Средний

Техника

  1. 1

    Ляг животом на скамью так, чтобы таз был у края, а ноги висели.

  2. 2

    Возьмись руками за скамью или рукоятки.

  3. 3

    Подними прямые ноги до линии корпуса усилием ягодиц.

  4. 4

    Задержись на секунду в верхней точке.

  5. 5

    Опусти ноги медленно, не давая им раскачаться.

Частые ошибки

  • Ноги забрасывают рывком, и дальше работает маятник
  • Вверху прогибается поясница вместо разгибания таза
  • Возврат броском: раскачка задаёт темп следующему повтору

Кому осторожно

Движение нагружает: поясница. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Тазовый шарнир — чем ещё

Весь справочник