Выпад

Выпады в Смите

Smith Machine Lunge

Рельс держит траекторию, и равновесие в выпаде перестаёт быть проблемой — можно сосредоточиться на ноге. Стопы при этом нельзя переставлять по ходу подхода.

Работает
Квадрицепс
Помогают
Ягодицы, Бицепс бедра
Инвентарь
Тренажёр
Уровень
Новичок, базовое

Техника

  1. 1

    Установи гриф Смита на уровне трапеций и подлезь под него.

  2. 2

    Выставь одну ногу вперёд, вторую отставь назад на носок.

  3. 3

    Сними гриф с фиксаторов и опускайся, сгибая обе ноги.

  4. 4

    Опустись до касания задним коленом уровня пола.

  5. 5

    Выжми вверх передней ногой, не переставляя стопы.

Частые ошибки

  • Стопы стоят близко к грифу, и колено уезжает за носок
  • Опираются на заднюю ногу, и передняя работу не получает
  • Переднее колено заваливается внутрь: рельс подстроиться не даёт

Кому осторожно

Движение нагружает: колени. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Выпад — чем ещё

Весь справочник