Горизонтальная тяга

Тяга в Смите одной рукой

Smith Machine One-Handed Row

Тяга одной рукой по заданной траектории: думать нужно только про лопатку. Рельс при этом не прощает разворота корпуса — стоять придётся ровно.

Работает
Спина
Помогают
Бицепс, Задние дельты
Инвентарь
Тренажёр
Уровень
Новичок, базовое

Техника

  1. 1

    Опусти гриф Смита в нижнее положение и встань сбоку от него.

  2. 2

    Возьмись одной рукой за гриф, вторую упри в бедро или скамью.

  3. 3

    Наклонись, спина в прогибе, стойка устойчивая.

  4. 4

    Тяни гриф к тазу, уводя локоть назад.

  5. 5

    Опусти до полного выпрямления руки, сохраняя наклон.

Частые ошибки

  • Корпус разворачивается, хотя рельс этого не прощает
  • Спина круглится под весом, взятым «раз траектория задана»
  • Амплитуду обрезают, и широчайшая не растягивается

Кому осторожно

Движение нагружает: поясница. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Горизонтальная тяга — чем ещё

Весь справочник