Тазовый шарнир

Тяга сумо

Sumo Deadlift

Широкая постановка и хват внутри ног укорачивают путь штанги и ставят корпус вертикальнее: поясница нагружается меньше, ягодицы и приводящие — больше. Нужна подвижность таза, без неё вместо сумо получается узкая тяга с вывернутыми носками.

Работает
Ягодицы
Помогают
Бицепс бедра, Квадрицепс, Поясница
Инвентарь
Штанга
Уровень
Опытный, базовое

Техника

  1. 01

    Широкая постановка ног, носки развёрнуты в стороны на 30-45°.

  2. 02

    Хват внутри коленей, спина прямая, грудь приподнята.

  3. 03

    Колени направлены по линии носков.

  4. 04

    Тяни штангу вверх, разгибая колени и таз одновременно.

  5. 05

    В верхней точке таз полностью разогнут.

Частые ошибки

  • Колени заваливаются внутрь
  • Слишком узкая или слишком широкая постановка
  • Округление поясницы

Кому осторожно

Движение нагружает: поясница, колени. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

В приложении

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Стоимость 990 ₽ в месяц. Первый месяц бесплатно

Того же паттерна

Тазовый шарнир — чем ещё

Весь справочник