Тазовый шарнир

Становая тяга с трэп-грифом

Trap Bar Deadlift

Руки по бокам, а не перед голенями: корпус стоит вертикальнее, поясница нагружается меньше, а ноги — больше. Обычно с него и начинают знакомство со становой.

Работает
Бицепс бедра
Помогают
Ягодицы, Квадрицепс, upper_back
Инвентарь
Штанга
Уровень
Новичок, базовое

Техника

  1. 1

    Встань в центр трэп-грифа, стопы на ширине таза.

  2. 2

    Возьмись за ручки, опустив таз и развернув грудь.

  3. 3

    Вдохни, напряги живот и оторви гриф, толкая пол ногами.

  4. 4

    Выпрямись полностью, сведя лопатки и ягодицы вверху.

  5. 5

    Опусти гриф, отводя таз назад, спина держит прогиб.

Частые ошибки

  • Поясница круглится на срыве, пока таз ещё внизу
  • Вес рвут спиной вместо того, чтобы толкать пол ногами
  • Вверху корпус отклоняют назад — поясница уходит в переразгиб

Кому осторожно

Движение нагружает: поясница. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Тазовый шарнир — чем ещё

Весь справочник