Изоляция квадрицепса

Стульчик у стены

Wall Sit

Статика: квадрицепс держит угол, не двигаясь. Жжёт сильнее любого подхода на повторы, а колену и спине достаётся минимум — поэтому его дают, когда динамика пока не подходит.

Работает
Квадрицепс
Помогают
—
Инвентарь
Свой вес
Уровень
Новичок

Техника

  1. 1

    Прислонись спиной к стене, стопы поставь на шаг от неё.

  2. 2

    Опустись, пока бёдра не станут параллельны полу, колени под 90°.

  3. 3

    Прижми поясницу к стене и распредели вес по всей стопе.

  4. 4

    Держи положение заданное время, дыши ровно.

  5. 5

    Выпрямись, отталкиваясь ногами, а не сползая по стене.

Частые ошибки

  • Посадка выше 90° — квадрицепс почти не нагружен
  • Колени выходят далеко за носки, и нагрузка идёт в сустав
  • Поясница отходит от стены, а таз уползает вниз

Кому осторожно

Движение нагружает: колени. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Изоляция квадрицепса — чем ещё

Весь справочник