Корпус

Планка с отягощением

Weighted Plank

Планка, которой можно давать прогрессию: когда две минуты даются легко, добавлять нужно вес, а не время. Блин лежит между лопаток, и поясница обязана держать линию.

Работает
Корпус
Помогают
Плечи, Ягодицы
Инвентарь
Свой вес
Уровень
Средний

Техника

  1. 1

    Прими планку на предплечьях, локти строго под плечами.

  2. 2

    Попроси партнёра положить блин на верх спины между лопаток.

  3. 3

    Подверни таз, напряги живот и ягодицы.

  4. 4

    Вытяни тело в прямую линию от головы до пяток.

  5. 5

    Держи заданное время, не задерживая дыхание.

Частые ошибки

  • Поясница проваливается под весом, и блин давит на неё
  • Блин лежит на пояснице вместо лопаток
  • Дыхание задержано, и подход кончается раньше мышц

Кому осторожно

Движение нагружает: поясница, плечи. В приложении такие упражнения не попадают в программу, если отметить это в анкете.

Что ещё знает про это движение приложение

Подсказки под штангой

Две-три короткие фразы, которые держат технику в подходе, когда читать уже некогда.

Критерий «сделано верно»

По чему понять, что подход засчитан, а не просто отработан до отказа.

Стартовый вес

Считается от твоих цифр в базовых движениях, а не подбирается наугад с первого подхода.

Место в программе

Сколько подходов и повторов именно тебе, в какой день недели и что делать, если не подошло.

Открыть в Telegram Открыть в MAX

Первый месяц бесплатно, дальше 250 ₽ в месяц

Корпус — чем ещё

Весь справочник